Κανένα ντουλάπι τροφίμων δεν είναι πλήρες αν λείπει ο τόνος σε κονσέρβα (νερό ή λάδι). Ο τόνος προσφέρει ω-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη στην διατροφή σας (σαλάτα, ομελέτες, μαγειρευτά κ.α.). Μπορείτε να τρώτε 340 γραμμάρια την εβδομάδα, αλλά προσοχή στο είδος. Ο λευκός τόνος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, και οι έγκυες αλλά και θηλάζουσες μητέρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 170 γραμ. την εβδομάδα.
Ένα γρήγορο γεύμα γίνεται ακόμη πιο εύκολο στην παρασκευή του αν έχετε έτοιμη σάλτσα στην κουζίνα σας. Διαλέξτε κάποια ήδη έτοιμη ή φτιάξτε μόνοι σας σάλτσα, που θα δώσει μια άλλη γευστική χροιά στα λαχανικά, το κοτόπουλο ή τις πατάτες. Επίσης μπορείτε να φτιάξετε αλμυρά κέικ ή ατομικές πίτσες και να προσθέσετε σάλτσα κρεατικών. Φυσικά θα πρέπει όταν αγοράζετε έτοιμες σάλτσες να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες διότι συνήθως περιέχουν αρκετές θερμίδες, αλάτι και λίπος. Αν φτιάχνετε τις δικές σας σάλτσες, απογειώστε τες γευστικά προσθέτοντας διάφορα λαχανικά και μυρωδικά.
Οι πατάτες είναι υγιεινές και απαραίτητες σε κάθε κουζίνα. Έχουν λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ψήστε πατάτες και πασπαλίστε τες με τυρί ή ρίγανη ή ακόμη και κανέλλα. Φτιάξτε μόνοι σας πατατάκια, αντί να αγοράσετε συσκευασμένα. Το κάθε γεύμα παίρνει άλλη τροπή, αν ψήσετε πατάτες και τις στολίσετε με λαχανικά, τυρί, φασόλια, σάλτσα ή οτιδήποτε άλλο σας αρέσει.
Στα ντουλάπια σας πρέπει πάντα να έχετε φασόλια. Φρέσκα, σε κονσέρβα ή αποξηραμένα, τα φασόλια είναι μια εναλλακτική πηγή της ζωικής πρωτεΐνης. Επίσης είναι καλή πηγή φυτικών ινών. Μπορούν να συμπληρώσουν το κύριο συστατικό του γεύματός σας ή προστεθούν σε σαλάτες, ομελέτες, σούπες και ψητά. Να θυμάστε ότι τα φασόλια σε κονσέρβα περιέχουν 40% αλάτι.
Τα ζυμαρικά είναι αγαπημένα μικρών και μεγάλων, αφού ταιριάζουν με τα πάντα. Σε ποικιλία σχημάτων, χρωμάτων και μεγεθών, κάνουν τα γεύματά σας ενδιαφέροντα. Αν διαλέξετε ζυμαρικά ολικής άλεσης τότε προσλαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες. Τα ζυμαρικά μπορούν να προστεθούν σε σούπες αλλά να συνοδεύσουν και διάφορα κρέατα κατσαρόλας.
Το ελαιόλαδο έχει φρουτώδη, πιπεράτη γεύση και μπορεί να προστεθεί παντού, σε λαχανικά, όσπρια και κρέατα. Φτιάξτε σπιτικές σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο ή αλείψτε το σε ψωμί και ψήστε. Η ελαιοκράμβη είναι κατάλληλη για τηγάνισμα. Και τα δύο αυτά έλαια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων παθήσεων και είναι ανώτερα των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο.
Το ακατέργαστο ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Το ίδιο και το μπουλγούρι. Τα δημητριακά είναι εύκολα στο μαγείρεμα και συμπληρώνουν τέλεια ψάρια, λαχανικά, πουλερικά και κρέατα.
Οι ντομάτες σε κονσέρβα είναι μια λύση που σας λύνει τα χέρια, όταν θέλετε να μαγειρέψετε κάτι γρήγορο και υγιεινό. Είναι πλούσιες σε λυκοπένη, βιταμίνη Α και C. Νόστιμες είτε ωμές είτε μαγειρεμένες δίνουν άλλη γεύση σε ψητά, μαγειρευτά και βραστά πιάτα. Μπορείτε να τις απογειώσετε γευστικά προσθέτοντας βασιλικό και άλλα μυρωδικά, δημιουργώντας υπέροχες σάλτσες για πίτσα, ζυμαρικά, κρέατα ή και όσπρια. Προτιμήστε τις κονσέρβες που δεν έχουν προσθήκη αλατιού.
Μην θεωρείτε τους ξηρούς καρπούς ως ανθυγιεινούς. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καλών λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αν τρώτε τακτικά ξηρούς καρπούς στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, τότε μειώνετε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί μπορούν να προστεθούν στα δημητριακά του πρωινού σας, σε σαλάτες, ή στα ζυμαρικά και τα ψητά κρέατα.
Φάτε τα επίσης συνδυαστικά με φρούτα και γιαούρτι ως ένα υγιεινό επιδόρπιο.
Σ? έναν τέλειο κόσμο θα είχατε χρόνο να συσκευάσετε και να καταψύξετε μόνοι σας τα κρέατα, τα ψάρια και τα λαχανικά της αρεσκείας σας. Αλλά οι ρυθμοί της καθημερινότητας δεν το επιτρέπουν πάντα. Μπορείτε λοιπόν να έχετε πάντα στην κουζίνα σας κατεψυγμένο κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι ή και λαχανικά ακόμη, αρκεί να μην περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού. Θα σας λύσουν πραγματικά το πρόβλημα του χρόνου, όταν δεν μπορείτε να έχετε φρέσκες πρώτες ύλες για τα πιάτα σας.
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με λίγες θερμίδες, τα φρούτα έχουν θέση σε κάθε κουζίνα. Προτιμήστε πάντα τα φρέσκα φρούτα αλλά και οι κομπόστες είναι εξίσου θρεπτικές. Επίσης τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια καλή λύση όταν θέλετε ένα υγιεινό σνακ ή θέλετε να αλλάξετε γευστικά τα πιο συνηθισμένα πιάτα σας. Προσθέστε φρούτα στη διατροφή σας και απολαύστε τα πολλαπλά οφέλη τους στην υγεία σας.
Health.in.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου